Tatar ja toortatar: väike seeme, suur toiteväärtus

Tatar on üks vanimaid inimese kasvatatud toidutaimi, kuid taimena ei ole ta üldse teravili. Tatar (Fagopyrum esculentum) kuulub tatraliste sugukonda ja on sugulane pigem rabarberi ja oblikaga kui nisu või rukkiga. Seepärast nimetatakse tatart pseudoteraviljaks: teda kasutatakse nagu teravilja, kuid tema koostis ja omadused on teistsugused. Eestis on tatar olnud toidulaual sajandeid ning viimastel aastatel on huvi tema vastu uuesti kasvanud, eriti toortatra vastu.

Mis vahe on tatral ja toortatral?

Poes müüdav pruun tatratang on enamasti röstitud ehk kuumtöödeldud. Röstimine annab tatrale tuttava pähklise maitse ja tumeda värvi, kuid hävitab osa kuumustundlikest ainetest, eelkõige osa B-rühma vitamiinidest, ensüümidest ja antioksüdantidest.

Toortatar on kooritud, kuid kuumtöötlemata tatraseeme. Ta on hele, rohekasbeež ja mahedama maitsega. Kuna teda pole kuumutatud, säilivad temas seemne loomulikud toitained. Toortatart saab idandada, leotada ja jahvatada jahuks, ning just toortatrajahust sünnib minu leib.

Tatra toiteväärtus

Toitainetiheduse poolest on tatar üks paremaid teravilja asendavaid toiduaineid. Väärtused on 100 g kuiva toortatra kohta USDA andmebaasi järgi. Protsent näitab osakaalu täiskasvanu päevasest võrdluskogusest.

Kuumtöötlemata tatras on need väärtused kõige paremini säilinud. Röstitud tatras jäävad mineraalained alles, kuid osa B-vitamiinidest ja antioksüdantidest väheneb.

Mineraalained: magneesium, mangaan ja vask

Tatra suurim tugevus on mineraalainete sisaldus. Sada grammi toortatart katab ligikaudu poole kuni kaks kolmandikku päevasest magneesiumivajadusest. Magneesium osaleb enam kui kolmesajas ensümaatilises reaktsioonis. Ta on vajalik närvisüsteemi ja lihaste normaalseks tööks, energia ainevahetuseks ja luude tervisele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Just magneesiumi jääb tänapäeva toidulaual sageli puudu, sest rafineeritud teraviljatoodetes on seda vähe.

Mangaani ja vaske vajame väikestes kogustes, kuid nende roll on suur. Mõlemad osalevad rakkude kaitsmises oksüdatiivse stressi eest, sidekoe moodustumises ja energia ainevahetuses. Tatar on nende poolest üks rikkamaid taimseid allikaid. Lisaks annab tatar arvestatavas koguses fosforit, kaaliumi, rauda ja tsinki.

Vitamiinid

Tatar sisaldab B-rühma vitamiine, mis on olulised närvisüsteemi tööks ja süsivesikute muundamiseks energiaks. Eriti rikas on tatar niatsiini (B3) ja riboflaviini (B2) poolest. B-rühma vitamiinid on kuumustundlikud, mistõttu on toortatar nende allikana röstitud tatrast eelistatum. Tatar sisaldab vähesel määral ka E- ja K-vitamiini.

Rutiin ja teised taimsed toimeained

Tatar on toiduainete seas eriline selle poolest, et ta sisaldab rutiini. See on flavonoid, mida teraviljades praktiliselt ei leidu. Rutiin on antioksüdant, mida uuritakse seoses kapillaaride elastsuse, vereringe ja põletikuvastase toimega. Suurem osa rutiinist asub seemne välimistes kihtides. Kuumtöötlus vähendab rutiinisisaldust, idandamine aga suurendab seda.

Tatras leidub ka kvertsetiini, teist flavonoidi, ning D-kiro-inositooli. See aine osaleb insuliini signaaliülekandes ja seda uuritakse seoses veresuhkru regulatsiooniga.

Valk, mida teraviljad ei paku

Tatra valk on taimse valgu kohta erandlikult hea koostisega. Nisus, rukkis ja riisis napib asendamatut aminohapet lüsiini, tatar sisaldab seda rohkelt. Tatra aminohappeline profiil on seetõttu tasakaalustatum kui enamikul teraviljadel ja tema valk on hästi omastatav. Taimetoitlastele ja neile, kes soovivad vähendada loomse valgu osakaalu, on tatar väärtuslik täiendus.

Kiudained ja veresuhkur

Tatar sisaldab umbes 10 g kiudaineid 100 g kohta. Osa sellest on resistentne tärklis ehk süsivesik, mis ei seedu peensooles, vaid toidab jämesoole kasulikke baktereid. Tatra glükeemiline indeks on madalam kui nisul ja riisil, ligikaudu 50–55. Ta tõstab veresuhkrut aeglasemalt ja ühtlasemalt, mis annab pikema täiskõhutunde ja stabiilsema energiataseme.

Gluteenivaba loomulikul viisil

Kuna tatar ei ole teravili, ei sisalda ta gluteeni. See teeb temast hea valiku neile, kes gluteeni ei talu või soovivad lihtsalt nisu tarbimist vähendada. Erinevalt paljudest tööstuslikest gluteenivabadest toodetest, mis põhinevad tärklisel ja on toitainetevaesed, on tatar ühtaegu gluteenivaba ja toitaineterikas.

Tsöliaakia korral loeb ka see, kus tatar on jahvatatud ja kus leib küpsetatud. Minu leivas muud jahu ei ole, kuid küpsetan koduköögis ega lase leiba laboris testida. Tsöliaakia korral räägi minuga enne tellimist.

Miks toortatrajahu?

Kõik eespool kirjeldatud toitained, magneesium, B-vitamiinid, rutiin, hea koostisega valk ja kiudained, on kuumtöötlemata seemnes kõige paremini säilinud. Leiba küpsetades kuumutatakse tainast ahjus, kuid taigna eelnev pikk kääritamine on omaette väärtus. See vähendab fütiinhappe sisaldust, mis muidu seob mineraalaineid, ja teeb tatra magneesiumi, raua ja tsingi organismile paremini kättesaadavaks.

Toortatrajahust leib on seega täisväärtuslik leib: valgu- ja kiudainerikas, ilma gluteeni sisaldava teraviljata ning mineraalainetega, mida rafineeritud jahust sai ja leib enam ei paku. See on toit, mis toidab, mitte lihtsalt täidab.

Telli leib   Vaata retsepti